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Circuitos deixam as séries de musculação mais animadas

(Texto adaptado de publicação em Minha Vida  de 27/11/2007)

Se você é do grupinho que considera as séries de musculação monótonas demais, é porque ainda não fez um treino em circuito. Com muito dinamismo, a atividade trabalha toda a resistência do corpo, sem intervalos entre uma série de exercícios e outra. O treinamento deve ser feito de forma planejada, passando por todos os grupos musculares.

Além da resistência muscular, a melhora no condicionamento físico é global, pois alia exercícios localizados com a grande queima calórica das atividades aeróbias , fala sobre as vantagens para quem pratica. Uma mulher de 60 kg perde, em média, 750 calorias em um circuito de uma hora.

Por não ter períodos de descanso, os treinos em circuito são montados com exercícios de fácil execução. Apesar de as cargas serem moderadas, as atividades têm graus diferentes, respeitando a força do praticante. Isso significa que os treinos em circuito podem ser realizados por alunos iniciantes, intermediários e avançados, variando a carga e a intensidade das séries conforme a condição física.

Na prática, um aluno iniciante pode alternar caminhada com exercícios localizados e séries com peso. Já um praticante que treina há mais tempo, pode dividir o tempo de treino praticando corrida, escada, pulando corda e fazendo exercícios resistidos mais complexos ou com mais peso. Alternar os exercícios de tonificação muscular com os aeróbios é a alternativa mais usada nos circuitos.

As restrições deste tipo de atividade física são feitas às pessoas que apresentam algum problema de saúde, como desvios ou dores na coluna. Alguns exercícios dos circuitos exigem uma intensidade forte. Mas o professor pode substituir as séries, ou ainda, adaptar o modo de execução dos exercícios para o aluno.

Oito Cuidados no treino em circuito

1 – Utilizar os pesos de maneira inadequada

Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso.

2 – Treinar de forma inconstante

Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

3 – Ignorar as mensagens do seu corpo

Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

4 – Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio

Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

5 – Cuidado com as costas

postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

6 – Cuidado com os braços

Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

7 – Cuidado com o peitoral

Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

8-Cuidado com o abdômen

Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

08-08-13 | 0 comments | in Circuito

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